卡路里(热量)

今天就让我们来谈谈有关健康饮食知识-卡路里(热量)。
一般来说，成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同
　　控制能量摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法，也被大多数医师看作是最健康的减肥途径。其机理相当简单，当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。要注意的是，一些医师指出，对能量摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够漫漫适应，同时每天摄入的能量一般以不少于800大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。
一个正常人一天摄取总热量应为2000大卡，运动的人可以适当增加。

现在就让我们来认识卡路里~
卡路里（简称卡，缩写为cal），由英文Calorie音译而来，其定义为将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。卡路里（calorie）是能量单位，现在仍被广泛使用在营养计量和健身手册上。国际标准的能量单位是焦耳（joule）。
由于后来科学家发现水在不同温度下的比热容不同，所以衍生了以下不同的定义：
　　-营养学用的“15度卡路里”：将1克水在1大气压下由14.5℃提升到15.5℃所需的热量，约等于4.1855焦耳。
　　-“4度卡里路”：将1克水在1大气压下由3.5℃提升到4.5℃所需的热量。
　　-“平均卡路里”：将1克水在1大气压下由0℃提升到100℃所需的每度热量平均数，约等于4.190焦耳。
　　-International Steam Table的卡路里，相约4.1868焦耳。
　　-热力学和化学使用的“热化学卡路里”，相约4.184焦耳。　

一般所说的卡路里还分为两种：
　　大卡，也被记做大写字母C，最常见于食品标注，相当于将1000克水在1大气压下由14.5℃提升到15.5℃所需的热量，约等于4186焦耳的内能。
　　小卡，也被记做cal，较多见于科研文档中，1000小卡＝1大卡

控制脂肪摄入量
　　脂肪是人体不可缺少的一部分。脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量；而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。专家建议的每日脂肪摄取量是65克，相当于烟盒大小的一块肉。

补充适量的维生素
　　蔬菜、水果中含有大量的维生素和矿物质，是补充身体能量必不可少的东西。如你每日食用6-11份的碳水化合物（每一份相当于一片面包），那么你至少要食用3-5份蔬菜（每一份当于一盆生菜）和2-4份水果（每一份相当于一只中等大小的苹果）。

负卡路里食物
　　负卡路里食物就是那些消化它们所需的卡路里，比它们自身实际所带的卡路里 还多的食物。
　　这些食物所带的卡路里，对于身体来说，比一般食品更难粉碎处理。换句话说，身体需要更多的热量来提取这些食物中的卡路里。这就给了这些食物一个自然消耗脂肪的优势
　　举例来说：一块馅饼含有350卡路里，可能只需要100卡路里来消化，这样，你的身体就会增加净250卡路里的脂肪。
　　但是，如果你吃一种只有65卡路里的食物，却需要150卡路里来消化。那么，你单单只是吃那种食物就耗掉50卡路里。
　　有很多食物都是低卡路里，并且味美口感好，有着极好的负卡路里性质的。不必为了减肥，而挨饿。取而代之的是，应该吃很多负卡路里的食物来消耗过多的脂肪使自己自然苗条。

负卡路里食物
　　蔬菜：
　　芦笋、 西兰花、 白菜、 萝卜、 芹菜 、黄瓜 、洋葱 。
　　水果：
　　苹果、 葡萄、 柠檬、芒果、 橙子、 菠萝、 草莓 。

消耗卡路里的活动
　　（一） 较轻体力活动~平均每小时消耗约为95大卡，包括坐着时间较多的工作和活动，如阅读、写字、开会、吃饭、看电视或电影、听广播、缝纫、打字、办公室工作等等。
　　（二） 轻体力劳动~平均每小时消耗为120大卡，包括站立时间较多的工作如做饭、切菜、擦桌子、洗小件衣物、烫衣服、缓步慢行、讲课、实验室工作、快速打字、售货等。
　　（三） 中等体力劳动~平均每小时消耗约为170大卡，包括站着工作需要手臂动作较多的（如交通警值勤、乐队指挥）或坐着工作但手臂激烈动作的（如重型机械操作，驾驶拖拉机），擦地、扫地、铺床、刷漆、用洗衣机洗衣、园艺工作、中等速度步行等。

常见运动的卡路里表
　　~下表为1小时各项运动消耗热量
　　散步 150大卡 、逛街 110大卡 、慢走 255大卡、 快走 555大卡、 慢跑 655大卡、 快跑 700大卡、 午睡 48大卡、 工作 76大卡、 打扫 228大卡、洗碗 136大卡、 读书 88大卡、 购物 180大卡、 开车 82大卡、 泡澡 168大卡、 单车 245大卡、 插花 114大卡、 郊游 240大卡、溜狗 130大卡 、看电视 72大卡、 看电影 66大卡、 洗衣服 114大卡、 烫衣服 120大卡、 爬楼梯 480大卡、 买东西 188大卡

　　~推荐进行的减肥运动：
　　散步148、跳舞266、打扫家居207、有氧操354、自行车（休闲）236、 羽毛球266、 篮球177、 排球 472、游泳 472。
常见食物的卡路里表~
主食
米粉 1碗 (135g) 132、面 1碗 (135g) 280、玉米一根 107 Kcal 、咖喱饭 一碗：640卡 什锦炒饭 一碗：781-800卡 、比萨100克：210-300卡 、鸡肉饭 一碗:713大卡、什锦炒面一碗：860卡 、意大利面470克 : 约500- 700卡、热狗堡 一份：263大卡、排骨饭面1碗 480卡 、混沌面 1碗 560大卡、方便面 100g 470卡、白饭 (140g) 210 、粉丝 100克 335卡 、米粉汤 一碗 185卡、 炒米粉 一碗 275卡 、皮蛋瘦肉粥1碗 367卡 、土豆粉100克 337卡 、地瓜粉100克 336卡 、大麦100克 307卡、白切鸡1块(100克) 200卡 、烧鸭3两(120克) 1份 356卡、煎猪肉 (140克) 440 、火腿 100克 320卡 、香肠 100克 508卡 、蜡肠2条˙煎 310

点心
小笼包（小的5个） 200 Kcal 、叉烧包 一个 160卡 、油豆腐 一块 80kcal 、贡丸串 一串 100kcal 、煎饼100克 333卡、水饺（10个） 420卡 、咖哩饺 一个 245卡 、猪肉水饺 一个 40卡 、春卷100克 463卡 、烧饼100克 326卡、油条 1条 230大卡 、烧麦100克 238卡 、爆米花 100g 459卡 、 巧克力1块100克约 550卡左右 、鲜奶油泡芙约 200大卡

海鲜/肉类
鳕鱼 100克 88卡、石斑鱼 57克 320卡、虾 61克 93卡、鱿鱼丝100克 380大卡 、羊肉(熟)100克 215卡 、猪肉(肥)100克 816卡 、猪肉90克 420-576卡、牛肉：100克 106卡 10、扒鸡66克 215卡、烤鸡73克240卡、鸡腿69克 181卡 、 鸡翅膀： 69克 194卡 17 、、

干果
瓜子 100克 564大卡、葵花子(炒)52克 616、花生仁(炒)100克 581卡 、花生（18粒） 122卡 、核桃仁 100克 627卡、腰果15粒 (30克) 100g 510卡、杏仁30粒 (30克) 170 、南瓜子100克 566卡、白果100克 355卡 、莲子(干)100克 344卡、栗子 100克 185卡 、葡萄干 307-350卡 、桂圆肉100克 313 、柿饼97克 250卡 、话梅每粒25k 、芒果乾 50公克 80卡、椰丝半杯 (25克) 150

面包/蛋类/干粮
白面包 1 片 120 、苏打饼乾：六片　热量135大卡、馒头100克 233卡 、薯片 100克 555 、洋芋片 130公克 700卡、腐竹皮100克 489卡 、腐竹100克 489卡 、豆腐干100克 140卡 、南乳100克 138卡、腐乳（白）100克 133卡 、饼干 约470-500、曲奇饼 ：100克 546卡 、苏打饼干100克 408卡、菜包 1个 200大卡 、蛋一只 75 Kcal、蛋黄一只 60 Kcal、蛋白一只 15 Kcal、煎蛋一只 105 Kcal、鸭蛋（小，65克） 114卡 （ 大，85克）. 180卡、咸鸭蛋 88克 190卡 、鹌鹑蛋（10克） 16卡 、皮蛋（鸡）83克 178卡 (鸭)90克 171 、

饮料/甜品
鲜奶 250ml 155 Kcal、原味优酪乳250克 215K 、甜豆浆 1杯 120 、乳酸菌饮料 1杯 140 、豆花 一碗 180卡 、豆腐脑100克 47卡 、红豆馅 100克 274卡 、巧克力甜甜圈 281卡、布丁（小，1个） 150卡 、麻薯（一个50g） 约120大卡、绵花糖 35公克 140卡、冰泡沫红茶(冷饮) 60 卡、冰点(冷饮) 60 卡、冰珍珠奶茶(冷饮) 160 、水果果冻(冷饮) 260、咖啡冻(冷饮含奶精) 120 、养乐多(冷饮) 100、原味优酪乳(冷饮) 180 230克、椰子汁(冷饮) 180 410克、冰淇淋(冰点) 200 100克、甜筒(冰点) 290 一个、巧克力雪糕(冰点) 280 一个香草冰淇淋(冰点) 180 75克、绿豆汤(热品) 220 350克 、热可可(热品) 180 375ml 、红豆汤圆(热品) 255 一碗 、开胃酒(酒类) 65 一杯、Golden ARMS wisky 1150 500cc 、蔘茸酒（酒类） 575 300ml、啤酒(瓶)(酒类) 200 0.6L 、黑啤酒 (酒类) 160 360cc 、白葡萄酒(酒类) 450 0.6L

调味篇：
酱油（1匙） 10卡
沙拉油（1匙） 100卡
果酱 1汤匙 18g 50卡
千岛沙拉酱（1匙） 60卡
花生酱 1汤匙 16g 95卡
芝麻酱100克 586-620卡
辣油豆瓣酱 100克 180卡
甜面酱100克 136 卡
辣酱(麻)100克 135卡
奶油（1匙） 97卡
豆瓣酱（1匙） 10卡
白醋（1匙） 93卡
番茄酱（1匙） 14卡 100克433-500之间
红糖 100克 389卡、冰糖 100克 397卡

每100克水果所含的热量
番茄 18卡
西瓜 20卡
柠檬 31卡
草莓 35卡
哈密瓜四分之一个 48大卡
梨 38卡 32
无花果二个 43卡
橘子 42卡
桃 37卡
红富士苹果85克 45卡
苹果 44卡
葡萄 54卡
荔枝 57卡 8粒 (中)约 85
香蕉 84卡
橙1个 (中) 50
芒果1个 (中) 100
新鲜菠萝1片 (120克) 50

　　水果减肥餐，是不少人会使用的方法，不过要找出最适合自己的水果最重要，而且有些水果在食用的时候，也要特别注意，免得过食造成热量过高。下面就针对常用的减肥水果的热量和特性来比较比较，你可以以自己的需求去选择想要的塑身水果。

1、苹果100克/50卡路里
　　苹果是最多人会选的瘦身水果，因为它有丰富的果胶，可以帮助肠胃蠕动和排除体内毒素，最棒的是还可以降低热量吸收，再加上苹果的钾质很多，可以防止腿部水肿。当然啰，苹果的卡路里也不高，所以才有专吃苹果的苹果减肥餐产生
2、香蕉100克/125卡路里
　　很多水果减肥餐都少不了香蕉，因为香蕉含有丰富纤维质、维他命A、钾质和果胶等，所以可以有效地整肠，这样就能帮助排便。
香蕉也有排除水分的效果，不但是最佳瘦身水果，也是吃了会让肌肤水当当的美颜圣品，不过香蕉的热量较高，吃多了，会有变胖的疑虑。
3、葡萄柚100克/28卡路里
　　欧美人都爱吃葡萄柚等酸性水果来塑身，因为酸酸的水果可以促进肠道消化功能，葡萄柚含有丰富的维他命C，可以消除疲劳，还能让肌肤美美的呢!加上葡萄柚的热量和含糖量少，是最佳的明星减肥水果。
4、凤梨100克/32卡路里
　　凤梨也是属于酸性水果，可以整肠和助消化，加上凤梨富含酵素能有益毒素分解，促进排水，所以也是想要瘦的人可以适量食用的水果，不过吃凤梨最好不要在餐前吃哦，因为它会伤胃，所以一定要先吃点东西垫垫胃才能食用，所以啰，虽然好吃，也不能吃过量。
5、奇异果100克/50卡路里
　　奇异果甜美多汁，又含有丰富维生素C的特色，成为最受欢迎的美容和塑身水果。带点酸甜好滋味的奇异果，能防止便秘、帮助消化和美化肌肤，即使拿来当减肥餐，也会让人吃得津津有味，而它也一样是属于低热量高营养成分的优质水果。
6、柠檬100克/24卡路里
　　美白肌肤要吃点柠檬，减肥塑身也不要忘记它。柠檬以柠檬酸为主，能促进热量代谢，加上它维生素C的含量是水果中的第一名，热量又是最低的，所有爱美想瘦的人，都一定要爱上柠檬的酸味儿，记住，少少的吃就好，要不然也会很伤胃，空腹时也不能吃哦!
7、番茄100克/35卡路里
       拜瘦身风潮之赐，番茄一夕之间身价飙高，成为明星产品。番茄除了含有丰富维生素C、E、K外，还富含茄红素、叶酸、类胡萝卜素、酚酸和纤维质，是最近最热门的保健水果，也被拿来做减肥水果餐的好食材。
除了上面的水果之外，体积大、水分多的西瓜，低热量的芭乐、杨桃，也都可以用来瘦身。
将苹果及葡萄的“皮”打成汁或是直接吃下去，这些果皮的汁能有不错的美肤、抗老和抗氧化的效果，所以吃这些水果时，不妨连皮一起吃，那是有益健康的。不过要记得把果皮清洗干净喔。

希望大家吃得健康没负担,活得快乐没病痛… 感恩!

资料来源：多媒体